Il faut boire, mais pourquoi boire et combien d’eau boire par jour pour une hydratation optimale !?

Il faut boire ! Mais pourquoi boire et combien d’eau boire par jour pour une hydratation optimale !?

Il est vital de boire de l’eau, mais sais-tu pourquoi et combien d’eau boire par jour pour garantir un bon équilibre ? En France, 3 personnes sur 4 ne consomment pas assez d’eau, et 1 sur 2 n’aime pas l’eau ! Mais la déshydratation peut entraîner des problèmes de santé à court et long terme.

Dans cet article, on t’explique les bienfaits de l’eau, la quantité d’eau à boire quotidiennement, les meilleures pratiques et boissons pour optimiser l’hydratation, et les risques de certaines boissons.

L’équilibre hydrique du corps est régulé par la vasopressine, une hormone antidiurétique produite par l’hypothalamus qui permet de conserver l’eau dans le corps et de diminuer la quantité d’urine produite.

1. Combien d’eau faut-il boire par jour ?

L’eau est impliquée dans une multitude de fonctions vitales, notamment :

• Le transport des nutriments : L’eau aide à transporter les nutriments vers les cellules et à assurer un bon fonctionnement métabolique​.
• L’élimination des toxines : L’eau est essentielle au bon fonctionnement des reins qui filtrent les déchets et toxines du sang et les éliminent sous forme d’urine​.
• La régulation de la température corporelle : L’eau permet de dissiper la chaleur à travers la transpiration et aide à maintenir une température stable​.

Les recommandations en matière d’hydratation varient en fonction de l’âge, du sexe, du niveau d’activité physique et des conditions climatiques.

L’eau pour les enfants

Le besoin en eau chez les enfants est moins important que celui des adultes, mais il reste important pour le développement. Selon l’European Food Safety Authority (EFSA), les recommandations journalières sont de :

• 1,3 litres d’eau pour les enfants de 4 à 8 ans.
• 1,6 litres d’eau pour les enfants de 9 à 13 ans

L’eau pour les adultes

Pour les adultes, les recommandations journalières sont de 2 litres d’eau pour les femmes et 2,5 litres d’eau pour les hommes. Cela dépend aussi du niveau d’activité physique et du climat. Les hommes ont généralement besoin de plus d’eau, en raison d’une masse musculaire plus importante​.

L’eau pour les personnes âgées

Les personnes âgées ont tendance à moins ressentir la soif, ce qui les expose davantage à la déshydratation. Il est recommandé pour cette tranche de la population de maintenir une consommation de 1,5 à 2 litres d’eau par jour, en particulier parce qu’elles peuvent avoir des fonctions rénales moins efficaces et que leur peau est plus susceptible de se déshydrater​.

L’eau pour les femmes enceintes et allaitantes

Les besoins en eau augmentent pendant la grossesse et l’allaitement. Les femmes enceintes devraient consommer environ 2,3 litres d’eau par jour, tandis que les femmes qui allaitent peuvent avoir besoin de 2,7 litres ou plus, en raison de la production de lait maternel qui mobilise beaucoup de liquide.

L’eau pour les sportifs

Les personnes pratiquant une activité physique régulière ou intense doivent boire davantage pour compenser les pertes par la transpiration. En fonction de la durée et de l’intensité de l’activité, les besoins en eau peuvent augmenter jusqu’à 3 litres ou plus par jour​.

En environnement chaud …

Dans les environnements chauds ou humides, la transpiration augmente considérablement les pertes d’eau. Les besoins peuvent alors s’élever à 3 litres ou plus par jour pour éviter la déshydratation. En cas d’exposition prolongée à de fortes chaleurs, il est nécessaire d’augmenter la consommation d’eau pour compenser les pertes​.

2. Les bienfaits de l’eau pour la santé

Boire suffisamment d’eau chaque jour procure de nombreux bienfaits pour la santé :

• Élimination des toxines : L’eau aide à éliminer les déchets métaboliques via l’urine et la transpiration, permettant une détoxification naturelle du corps.
• Soutien des fonctions cellulaires : L’eau est essentielle au bon fonctionnement de chaque cellule du corps. Elle assure le transport des nutriments et aide à maintenir l’équilibre électrolytique.
• Maintien des fonctions musculaires : L’eau favorise une bonne circulation sanguine. Cela permet de réduire les crampes musculaires et d’améliorer la récupération après l’effort physique.
• Peau plus saine : Une bonne hydratation améliore l’élasticité de la peau, réduit la sécheresse et peut aider à prévenir les rides en favorisant la régénération cellulaire.
• Coupe-faim naturel : Boire de l’eau avant ou pendant les repas peut aider à réguler l’appétit et prévenir les excès alimentaires. Cela est particulièrement utile pour la gestion du poids.

3. Les risques du manque d’hydratation

La déshydratation peut avoir des effets à court terme :

• Fatigue mentale et physique : Le cerveau est très sensible à la déshydratation, entraînant des difficultés à se concentrer, des maux de tête et de la fatigue.
• Constipation passagère : L’eau est essentielle au bon transit intestinal. Un manque d’hydratation peut provoquer un durcissement des selles. Sur le long terme, la déshydratation peut entrainer une constipation chronique.

La déshydratation peut également être néfaste à long terme :

• Problèmes urinaires : La déshydratation peut provoquer des infections urinaires répétées car un manque d’eau empêche le système urinaire de fonctionner correctement. Cela peut également aggraver l’hyperactivité vésicale.
• Problèmes rénaux et calculs rénaux : Lorsque le corps manque d’eau, les reins sont incapables de filtrer efficacement les déchets et les toxines, ce qui peut provoquer une accumulation de substances (comme le calcium) et la formation de calculs rénaux. À long terme, cela peut évoluer en insuffisance rénale.
• Problèmes digestifs : Le manque d’eau peut ralentir le transit intestinal, provoquant des constipations fréquentes. Un intestin mal hydraté peut entraîner des inflammations chroniques et des douleurs digestives​.
• Problèmes cardiovasculaires : L’eau est essentielle pour maintenir un volume sanguin adéquat et une bonne circulation. Une déshydratation prolongée peut entraîner une réduction du volume sanguin et peut provoquer des problèmes comme l’hypotension.
• Affaiblissement du système immunitaire : la déshydratation chronique affaiblit le système immunitaire, car le corps a plus de difficultés à éliminer les toxines et à maintenir des fonctions immunitaires optimales. Cela nous rend plus vulnérable aux infections.
• Vieillissement prématuré de la peau : La déshydratation affecte également la peau, entraînant une perte d’élasticité et un vieillissement prématuré. L’eau est essentielle pour maintenir l’hydratation des cellules de la peau et favoriser leur régénération. Une peau mal hydratée paraît plus ridée et perd sa capacité à se réparer​.
• Problèmes articulaires : L’eau aide à lubrifier les articulations et à maintenir le cartilage en bonne santé. Un manque chronique d’hydratation peut entraîner une usure prématurée du cartilage, augmentant les risques de douleurs articulaires et de maladies comme l’arthrose​.

4. Comment optimiser son hydratation ?

Optimiser son hydratation ne se résume pas à boire de l’eau en grande quantité. Voici quelques pratiques à adopter pour une hydratation efficace :

• Boire régulièrement tout au long de la journée : Ne pas attendre d’avoir soif pour boire, car la sensation de soif indique déjà un début de déshydratation.
• Alterner avec des boissons légèrement salées : En particulier après un effort physique ou en période de chaleur, boire des solutions hydratantes légèrement salées permet de rééquilibrer les électrolytes perdus par la transpiration.
• Intégrer des aliments riches en eau : Certains aliments comme les fruits (pastèque, concombre, etc.) sont riches en eau et contribuent également à ton hydratation quotidienne.

Alors oui, il faut boire, mais pas n’importe quoi, et certaines boissons sont à limiter voire à éviter !!

5. Les effets négatifs de certaines boissons

On peut avoir le mauvais reflexe d’augmenter sa consommation de café, de thé ou encore de sodas pour s’hydrater, mais ce n’est pas une bonne idée car elles peuvent perturber l’hydratation du corps et apportent tout un tas d’autres éléments qui peuvent être néfastes si consommés en excès …

Le café et le thé : une fausse bonne idée

Bien qu’ils soient composés d’eau et bénéfiques en quantité modérée, le café et le thé ne sont pas à consommer en excès …

La caféine du café et la théine du thé ont des effets diurétiques qui inhibent la production de la vasopressine. Ils augmentent donc la production d’urine et l’évacuation de l’eau ce qui accentue la déshydratation.

De plus, la caféine et la théine sont des excitants avec des effets significatifs sur le système nerveux. Une consommation excessive peut perturber le sommeil (difficultés à s’endormir, sommeil moins réparateur), et à long terme, affecter la concentration. Ils peuvent aussi contribuer à augmenter l’anxiété, la nervosité, et les palpitations cardiaques.

Le café, étant naturellement acide, peut aussi provoquer des reflux gastriques et irriter l’estomac, entraînant des brûlures d’estomac et d’autres troubles digestifs.

Il est préférable de limiter sa consommation à 2 ou 3 tasses maximum par jour pour profiter des bienfaits sans subir leurs effets indésirables.

Les sodas et boissons sucrés : une mauvaise idée

Les sodas et autres boissons sucrées doivent être limités, car ces boissons ont un indice glycémique élevé ce qui signifie qu’elles provoquent une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang. Cette hausse soudaine de la glycémie incite le corps à produire de grandes quantités d’insuline pour réguler le sucre, ce qui peut, à long terme, augmenter le risque de résistance à l’insuline et de diabète de type 2. De plus, les boissons sucrées sont souvent riches en calories vides, sans apporter de nutriments essentiels, favorisant la prise de poids et l’obésité.

Bien que ces boissons contiennent de l’eau, elles peuvent entraîner une déshydratation. Leur forte teneur en sucre demande à l’organisme de mobiliser plus d’eau pour métaboliser ces sucres, ce qui peut entraîner une perte nette de liquide. À cela s’ajoute l’effet diurétique de certaines boissons contenant de la caféine, comme les colas.

Il est donc recommandé de limiter ces boissons non seulement pour éviter les déséquilibres glycémiques, mais aussi pour prévenir la déshydratation et les risques métaboliques associés à une consommation régulière.

Les boissons alcoolisées : mauvaise idée aussi …

L’alcool, même à faible concentration, agit également comme un inhibiteur de vasopressine. Son effet diurétique augmente donc la production d’urine et peut conduire à la déshydratation.

6. Les boissons à privilégier pour favoriser l’hydratation

Les tisanes

Les tisanes apportent du goût (et tout un tas de bienfaits) et sont donc intéressantes lorsque l’on n’aime pas boire l’eau pure mais que l’on veut se réhydrater.

Attention par contre à ne pas abuser les tisanes diurétiques qui, au contraire, vont favoriser la production d’urines et peuvent donc renforcer la déshydratation.

Les tisanes de plantes simples comme la mélisse, la verveine, la menthe, la camomille sont particulièrement intéressantes car pas ou peu diurétiques. *

Le bouillon de légumes

Le bouillon de légumes est une excellente alternative pour ceux qui cherchent à allier hydratation et nutrition.

Contrairement à certaines boissons sucrées ou gazeuses, le bouillon de légumes apporte non seulement de l’eau mais aussi des électrolytes et des nutriments essentiels qui soutiennent le corps tout en hydratant efficacement.

• Réhydratation améliorée : Le bouillon contient des électrolytes comme le sodium, le potassium et le magnésium, qui aident à maintenir l’équilibre hydrique du corps. Ces électrolytes permettent de retenir l’eau dans les cellules et d’éviter une déshydratation rapide.
• Apport en nutriments : Le bouillon est particulièrement riche en minéraux ce qui aide à soutenir l’immunité et la vitalité du corps. Le fait que ces minéraux soient ingérés avec de l’eau aide à leur assimilation et à leur disponibilité. Les bouillons longuement mijotés sont relativement pauvres en vitamines car les vitamines sont dégradées avec la chaleur, mais les bouillons en poudre composés de plantes séchées sont généralement riches en vitamines lorsqu’ils sont consommés simplement infusés.

Le bouillon est faible en calorie et présente un indice glycémique bas ce qui en fait une boisson qui peut être consommée quotidiennement, tout au long de la journée (attention cependant : certains bouillons industriels sont concentrés en sucres, en sel, en matière grasses, en conservateurs, en colorants, … Ils n’est pas recommandé de les boire).

6. Les dangers des bouillons industriels

Bien que le bouillon de légumes maison soit une option saine, les bouillons industriels présentent plusieurs risques pour la santé :

• Teneur élevée en sodium : De nombreux bouillons industriels sont trop salés, ce qui peut entraîner une rétention d’eau excessive et augmenter la pression artérielle. Cela dépasse souvent les recommandations quotidiennes en sodium, qui ne doivent pas excéder 5 grammes par jour..
• Additifs et exhausteurs de goût : Le glutamate monosodique (MSG), souvent présent dans les bouillons industriels, peut provoquer des effets indésirables tels que des maux de tête, des nausées, et des réactions allergiques chez certaines personnes.
• Conservateurs et colorants artificiels : Les bouillons industriels contiennent souvent des conservateurs pour prolonger leur durée de vie, ainsi que des colorants artificiels qui, consommés régulièrement, peuvent être néfastes pour la santé à long terme.

7. Nos bouillons de légumes

Nos bouillons en poudre sont tout à fait hors du commun : à la fois sains, puissants, originaux, et responsables.

Ils sont réalisés avec :

• 82 % de légumes et aromates séchés à basse température ce qui permet de préserver les nutriments et les saveurs,
• une pincée de sel,
• un filet d’huile d’olive ou de tournesol
• et … c’est tout ! Ni conservateurs, ni colorants, ni texturants, ni levures, … Bref, que du bon !

Nous aimons les ensauvager avec des plantes hors du commun :des plantes sauvages, extraordinaires de part leurs saveurs et leur impact positif. Cueillies à la main et séchées à basse température par Jardiniers adhérents dans leur jardin préservé (pour en savoir plus sur l’initiative).

Ils s’utilisent facilement en cuisine, dans les cuissons, comme des épices, et peuvent donc aussi te permettre de faire facilement des bouillons minute.

Nos autres mélanges aromatiques du jardin

Découvre toutes nos épices et aides culinaires aux plantes sauvages du jardin. Leur point commun ? Ils sont originaux, sains, pratiques, 100% locaux et sauvagement délicieux.

Paysan + Local + circuit court = durable !

Il est urgent de changer notre façon de consommer en s’orientant vers des produits locaux, de saison, peu transformés, et achetés en circuits courts. C’est dans cette logique que nous te présentons nos idées recettes et que nous fabriquons des aides culinaires, condiments et épices 100% françaises.

Les produits que tu trouveras sur notre site internet sont réalisés dans notre atelier de région parisienne et fabriqués à partir d’ingrédients du jardin achetés dans une démarche sociale et solidaire. Nous aimons tout particulièrement utiliser les “mauvaises herbes ” du jardin qui sont tout simplement extraordinaires !!

Les ingrédients qui ne sont pas du jardin sont bio et achetés à des producteurs locaux. Nos produits sont donc 100% français (on veut dire : vraiment 100% français !). Nous n’utilisons ni poivre, ni vanille, ni huiles de coco ou de palme – tout est d’ici ! Pourtant on te promet un voyage culinaire que tu n’es pas prêt.e d’oublier !

LE JARDIN E(S)T LA RECETTE, c’est quoi ?

Nous sommes une entreprise sociale et solidaire (agrément ESUS) dont la mission est de créer une filière alimentaire vertueuse grâce aux récoltes sauvages du jardin.

A travers nos épices 100% françaises et nos mélanges aromatiques :

• nous encourageons le retour à la terre,
• nous proposons une alimentation saine, locale et responsable, 
• et aidons à régénérer la biodiversité par le réensauvagement des parcelles.

Pour en savoir plus sur l’initiative, c’est par là …

Note : les informations décrites dans cet article proviennent d’ouvrages de référence en aromathérapie et phytothérapie. Cependant, elles sont données à titre informatif, et ne sauraient en aucun cas constituer une information médicale, ni engager notre responsabilité. Il est recommandé aux personnes sous traitement médical de consulter un professionnel de santé.

Sources :

1. Centre d’Information sur l’Eau (CIEAU) – Baromètre « Les Français et l’eau » 2023.
2. Organisation Mondiale de la Santé (OMS) – « Guidelines for Drinking-Water Quality », 2017.
3. Inserm (Institut national de la santé et de la recherche médicale)
4. European Food Safety Authority (EFSA), « Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water », 2010.
5. Inserm – « Hydratation et besoins en eau chez les personnes âgées », études sur la déshydratation et le vieillissement, 2019.